In un articolo precedente avevamo menzionato della tipologia di elastici per il fitness. Oggi vogliamo svelarvi che tipo di esercizi potrete eseguire.
Con l’emergenza sanitaria che persiste da un anno, è chiaro che attendere la riapertura delle palestre è per allenarsi di nuovo è un’utopia.
Tuttavia, per chi e per chi non, ha iniziato il fitness a casa, suggeriamo di leggere questo articolo per approcciarsi ad alcuni esercizi che contribuiscono al benessere e alla tonificazione del vostro corpo, usando gli elastici da fitness.
Gli esercizi che si possono eseguire sono svariati.
Siete curiosi di sapere di quali si tratta?
Esercizi con elastici: pettorali e braccia
Iniziamo illustrandovi gli esercizi che potenziano i muscoli pettorali e delle braccia che sono quelli più richiesti dagli uomini ma anche dalle donne.
Infatti combattono e prevengono l’inflaccidimento dei bicipiti con il passare dell’età e l’avanzamento, entrambi i sessi ne voglio prevenire la formazione. Aumentando così il volume del busto.
Per questo tipo di esercizi consigliamo di usare gli elastici di media-alta resistenza, ma non è indispensabile.
Consigliamo:
- le alzate laterali: che rinforzano i muscoli pettorali, le braccia e gli addominali e si possono fare in casa in assenza della macchina dei pettorali presente in palestra.
La posizione da eseguire è eretta e a piedi larghi quanto il bacino. Fate passare la fascia del piatto sotto la pianta del piede. Prendete l’elastico con le braccia lunghe e distese davanti al corpo. La banda deve essere ben stesa ma non tirata. Tendete.a e aprite le braccia di lato appena sotto le vostre spalle. Chiudete le costole e trattenete gli addominali. Portate il bacino in retroversione.
Questo esercizio si esegue con le braccia stese e i gomiti leggermente piegati. Ispirate e tirate le braccia verso il basso, cercando di non piegare i gomiti. Espirate e ristendete le braccia. Ripetete dalle 10 alle 15 volte.
- Rafforzamento dei bicipiti: scegliete l’elastico della resistenza che si adatta alle vostre esigenze.
Posizione: in piedi prendere l’estremità dell’elastico e alzate le braccia in alto dritte con i gomiti piegati, ma leggermente. Le gambe devono essere all’altezza del bacino. Chiudete le costole e trattenete gli addominali. Portate il bacino in retroversione.
Eseguire ispirando e abbassando il braccio piegando il gomito verso l’esterno, mantenendo l’altro in alto. Espirate e riportatelo su. Ripetete l’esercizio 10-15 volte.
Esercizi per le gambe
Potrete anche potenziare i muscoli delle gambe con le bande elastiche. Infatti, anche se gli esercizi migliori sono gli squat, abbinati alla fascia elastica tonificano il corpo aumentando la resistenza.
- Squat: si tonificano i glutei, quadricipiti e fianchi e muscoli posteriori delle cosce. Utilizzate un elastico circolare, piccolo e di media resistenza. Esercizio molto semplice che si fa ovunque e serve al rafforzamento dei muscoli di glutei e cosce, stabilizzando il corpo.
Posizione in piedi con gambe leggermente divaricate e i piedi in avanti. Fate passare la fascia sopra le ginocchia piegate. Busto leggermente inclinato in avanti, attivate così gli addominali per non gravare sulla schiena.
Eseguire: lo squat va eseguito con una contrazione dei glutei, cercando di vincere la resistenza creata dall’elastico. Inspirate in discesa ed espirate in risalita. Fate 10 squat e poi aumentate.
Inoltre, potrete anche eseguire il jump squat, ovvero uno squat saltato, per poi ritornare con posizione iniziale sugli avampiedi. Al termine dello squat, tornate in posizione eretta, potete eseguire subito uno squat saltato o alternarli.
Banda elastica: esercizi per cosce
Gli esercizi per la zona dell’interno-coscia sono molto apprezzati, specie dalle donne. La fascia elastica può davvero essere utile nell’eseguire l’esercizio perché ne aumenta l’efficacia.
Hip abduction in piedi: adduzione dell’anca utilizzando l’elastico circolare con resistenza media.
Posizionamento: l’elastico all’altezza della caviglia o sotto il ginocchio. Il bacino deve essere leggermente retroverso, addominali strizzati, aprite la gamba e contraete il gluteo. Tenete le braccia tese e congiungete con le mani all’altezza del petto, oppure appoggiate al muro la mano opposta alla gamba che si alza.
Come si esegue: inspirate la gamba di lato e appoggiate il peso sull’altra. Espirate per ritornare e potete eseguire queste distensioni della gamba avanti e indietro, senza andare mai oltre l’altezza del ginocchio. Ripetete le 3 ripetizioni e da 8 ciascuna per la gamba.
Lo stesso esercizi potete eseguirlo distesi su un fianco e appoggiati su un gomito con le gambe tese e i piedi a martello, passate la banda tra le gambe e sotto il ginocchio. Chiudete le costole e strizzate gli addominali per non avere dolore ai lombari.
Eseguite alzando la gamba in alto poco sopra al ginocchio e abbassatela a terra. Schiena dritta e addominali strizzati, il collo allungato e mento dritto per non sovraccaricare il trapezio cervicale senza muovere il bacino. Per 10 volte e in 3 serie.
Nei prossimi articoli vi illustreremo quali tipo di esercizi potrete continuare a fare, seguiteci per ulteriori consigli e informazioni.
